「練習後に手首が痛くなってきた」「指の付け根に違和感がある」「腱鞘炎にならないか心配」——50代のギター再開者から、こんな悩みをよく聞きます。
50代は20代と比べて回復力が低下しているため、腱鞘炎のリスクが高まります。しかし正しい知識と予防策を持っていれば、腱鞘炎を防ぎながら長くギターを楽しめます。
この記事では、50代のギター再開者向けに腱鞘炎の原因・予防法・対処法・ストレッチを詳しく解説します。
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が続く場合は必ず整形外科などの医療機関を受診してください。
■ 腱鞘炎とは何か
腱鞘炎とは、指にある腱鞘と呼ばれる部分に炎症が起きた状態です。手を酷使すると、腱と腱鞘の間で繰り返し摩擦が生じ、炎症が生じて痛みや腫れを伴う腱鞘炎を起こします。
ギタリストに多い腱鞘炎の2種類：
▼ ① ばね指（弾発指）
指の曲げ伸ばしの際に引っかかりが生じる症状です。手のひら側の指の付け根などに痛みが出ます。ギターのコードを押さえる際に指を繰り返し酷使することで発症しやすくなります。
▼ ② ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）
親指の使い過ぎが原因で炎症を起こし、手首の親指側に腫れ・痛みが出ます。ストロークやピッキングの際に親指に力を入れすぎることで発症しやすくなります。
■ ギタリストが腱鞘炎になりやすい原因
▼ ① 練習のしすぎ
ギターの弾き方に慣れないうちに練習しすぎると、左手首が痛くなってしまい、腱鞘炎になることがあります。難しいコードをずっと練習すると、頑張って指を伸ばしたり力を加えたりするので、手首に負担がかかります。
▼ ② 不適切なフォーム
初心者はギターの指板が見やすいように顔の方向に傾けがちです。しかし、指板全体を見ようとすると手首の角度を不自然にしてしまい、腱鞘炎のリスクが上がります。
▼ ③ ウォームアップなしの練習
身体が硬く動かしにくい状態で、練習をしようと、いきなり楽器を手にして無理に動かし続けると、手首や親指の付け根に痛みを感じることがあります。無理をしてしまうと、負担がかかった部分が腱鞘炎などの怪我につながる場合もあります。
▼ ④ 力みすぎた演奏
力むと「リズム」が安定しなくなりますし、スムーズな指の動きができなくなります。無駄な力みをなくすことが「演奏上達の秘訣」です。
■ 腱鞘炎を防ぐ7つの予防法
▼ 予防法① 練習前にウォームアップをする
ギターを手に取る前にストレッチで身体をほぐし血行を良くし、筋肉をリラックスさせ無駄な力が抜ければ、指の動きをよりスムーズにすることが可能になります。
クロマチック練習をゆっくりのテンポで5分間行うだけでも、指が温まり腱鞘炎のリスクが大幅に減ります。
▼ 予防法② 正しいフォームを意識する
正しいギターの構え方をすると、腕や手首の向きや角度が変わって、弦を押さえやすくなります。コードが押さえづらいのは、手や指ではなく、姿勢やギターの構え方が悪いことが原因であることもあります。
▼ 予防法③ こまめに休憩する
長時間の連続練習は腱鞘炎の最大の原因です。15〜30分練習したら5〜10分休憩する習慣をつけましょう。50代では回復力が低下しているため、休憩は予防の最重要項目です。
▼ 予防法④ 脱力を意識する
コードを押さえるときに必要以上に力を入れないことが大切です。「弦を最低限押さえられる力」で弾く感覚を意識しましょう。力まずに弾ける力加減は、繰り返しの練習で自然に身につきます。
▼ 予防法⑤ 練習後にクールダウンをする
ギターの練習後は、筋肉が熱を持ち、緊張している状態です。このまま放置すると疲労が抜けにくく、筋肉が硬くなって怪我の原因となります。練習後のクールダウンとして静的ストレッチを行うことが重要です。
▼ 予防法⑥ 体を温めてから練習する
寒い時は指先が動かしにくい経験をしたことがあると思いますが、温めた方が指先は良く動きます。
特に冬場は入浴後や、手を温めてから練習を始めるとリスクが減ります。
▼ 予防法⑦ 難しいコード・フレーズの練習時間を制限する
Fコードやバレーコードなど手に負担がかかる練習は、一度に長時間続けないようにしましょう。「1回の練習で10分まで」など時間を決めて練習すると安全です。
■ 練習前後のストレッチ【具体的なやり方】
▼ 練習前のウォームアップストレッチ（所要時間：3〜5分）
① 手首の回転運動
両腕を前に伸ばし、両手首をゆっくり外回り・内回りに10回ずつ回します。
② 指の開閉運動
手を大きく開いてグーの形に握る動作を10回繰り返します。
③ 前腕の伸展ストレッチ
片腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けた状態でもう片方の手で指を下に引っ張り10〜20秒キープします。これを両腕で行います。
④ 前腕の屈曲ストレッチ
片腕を前に伸ばし、手の甲を上に向けた状態でもう片方の手で指を下に引っ張り10〜20秒キープします。これを両腕で行います。
▼ 練習後のクールダウンストレッチ（所要時間：3〜5分）
ギタリストが特に酷使する指・手首・前腕に焦点を当てた効果的なストレッチを行いましょう。行う際のポイントは「痛気持ちいい」と感じる範囲で、呼吸を止めずにリラックスしながら、各動作を20秒〜30秒キープすることです。
① 手首のストレッチ（前後）
片手を前に伸ばし、もう片方の手で指をつかみ、手首を手前に引っ張って10秒キープ。次に手の甲側に引っ張って10秒キープ。
② 指の個別ストレッチ
親指から小指まで、全ての指でこれを行います。反対の手も同様に行いましょう。
③ 腕のぶらぶら運動
両腕を軽く前に出し、肩の力を抜きます。手首から先の力を完全に抜き、ぶらぶらと軽く振ります。15秒〜20秒ほど続け、筋肉の緊張が解けていくのを感じましょう。
■ 腱鞘炎になってしまったときの対処法
▼ ① まず安静にする
手首に痛みを感じているのに無視して演奏を続けると、症状が悪化する恐れがあります。ギターを演奏していて手首に痛みを感じたのであれば、適切に対処しましょう。
▼ ② 患部を冷やす（急性期）
手指を動かしたときに痛みがあるときや、患部まわりに腫れ・熱感がある場合は、冷やすと楽になります。氷嚢やタオルで包んだ保冷剤をあてて、炎症を鎮めましょう。
▼ ③ 慢性期は温める
慢性的な腱鞘炎に悩んでいる場合は、温湿布やカイロなどを使って患部を温めましょう。
▼ ④ サポーターを活用する
テーピングやサポーターで炎症が起こっている箇所を固定することで、かかる負担を軽減できます。
▼ ⑤ 整形外科を受診する
症状が1週間以上続く場合や、痛みが強い場合は必ず整形外科を受診してください。自己判断での治療継続は症状を悪化させる可能性があります。
■ 50代が特に気をつけるべきポイント
初心者の頃から、手首の負担がかからないように意識すると、フォームを見直すきっかけにもなって上達しますし、腱鞘炎の予防ができてその後も長くギターライフを楽しめます。
50代では特に以下の点を意識してください：
・痛みを感じたら「今日はここまで」と即座に判断する
・回復に若い頃より時間がかかることを受け入れる
・「もう少しで弾けそう」という焦りで無理をしない
・寒い季節は特に体を温めてから練習する
■ まとめ：腱鞘炎予防のチェックリスト
| チェック項目 | 内容 |
|---|---|
| 練習前 | ウォームアップストレッチ3〜5分 |
| 練習中 | 15〜30分ごとに5分休憩 |
| 演奏時 | 脱力を意識・無理な力を入れない |
| フォーム | 手首を不自然な角度にしない |
| 練習後 | クールダウンストレッチ3〜5分 |
| 痛みを感じたら | 即座に練習を中止する |
| 1週間以上続く | 整形外科を受診する |
ギターは長く続けてこそ楽しい趣味です。50代の体を大切にしながら、無理なく長くギターを楽しんでいきましょう。
■ 正しいフォームを身につけてケガを予防したい方へ
腱鞘炎の予防に最も効果的なのは正しいフォームの習得です。オンラインレッスンでプロに一度フォームを確認してもらうことをおすすめします。
コメント